Sehnenbeschwerden beim Training: Welche Signale solltest du ernst nehmen?

Sehnenbeschwerden beim Training können deinen Fortschritt empfindlich stören, doch die frühzeitige Erkennung der richtigen Signale ist entscheidend, um ernsthafte Verletzungen zu vermeiden. Wenn du bei deinen sportlichen Aktivitäten wiederkehrende oder sich verschlimmernde Schmerzen in den Sehnen bemerkst, solltest du genau hinhören, denn diese können auf tieferliegende Probleme hindeuten.

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Die Anatomie der Sehne und ihre Funktion im Training

Deine Sehnen sind faserige Bindegewebsstränge, die Muskeln mit Knochen verbinden und so die Übertragung von Kraft ermöglichen. Ohne funktionierende Sehnen wäre Bewegung undenkbar. Beim Training, insbesondere bei intensiven oder repetitiven Belastungen, werden diese Strukturen erheblichen Kräften ausgesetzt. Eine Überlastung oder Fehlbelastung kann zu Entzündungen (Tendinitis) oder degenerativen Veränderungen (Tendinopathie) führen.

Signale, die du nicht ignorieren solltest: Frühwarnzeichen von Sehnenproblemen

Es gibt klare Indikatoren, dass deine Sehnen überlastet sind oder sich in einem frühen Stadium einer Verletzung befinden. Das frühzeitige Erkennen dieser Signale ermöglicht ein proaktives Handeln und kann langfristige Schäden verhindern.

• Schmerz während oder nach der Belastung: Dies ist das offensichtlichste Zeichen. Der Schmerz kann stechend, ziehend oder dumpf sein und tritt typischerweise genau dort auf, wo die Sehne am Knochen ansetzt oder im Verlauf der Sehne selbst. Er verschlimmert sich oft während der Aktivität und kann auch nach dem Training noch vorhanden sein.
• Steifheit und eingeschränkte Beweglichkeit: Besonders morgens oder nach längeren Ruhephasen kannst du eine ausgeprägte Steifheit in der betroffenen Region spüren. Die volle Bewegungsfreiheit ist eingeschränkt, und es braucht oft mehrere Anläufe, um die Gelenke wieder „aufzulockern“.
• Druckempfindlichkeit: Wenn du auf die betroffene Sehne drückst, löst dies Schmerzen oder ein unangenehmes Gefühl aus. Diese lokale Druckempfindlichkeit ist ein starker Hinweis auf eine Entzündung oder Reizung.
• Leichtes Anschwellen oder Wärmeentwicklung: Manchmal ist eine leichte Schwellung oder eine spürbare Wärme über der betroffenen Sehne ein Zeichen für einen entzündlichen Prozess. Dies ist oft bei akuten Entzündungen der Fall.
• Knirschen oder Reiben (Crepitus): Manche Menschen beschreiben ein hör- oder spürbares Knirschen oder Reiben in der Sehne während der Bewegung. Dies kann auf Unebenheiten in der Sehnenoberfläche oder eine Entzündung der Sehnenscheide hinweisen.
• Kraftverlust: Wenn deine Muskeln, die von der betroffenen Sehne versorgt werden, spürbar an Kraft verlieren oder die Leistung abnimmt, ist dies ein ernstes Signal, das auf eine Beeinträchtigung der Sehnenfunktion hindeutet.
• Schmerz, der sich verschlimmert, obwohl du weniger intensiv trainierst: Wenn dein Schmerz nicht besser wird, sondern sich trotz reduziertem Trainingspensums sogar verschlimmert, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass dein Körper mehr Regenerationszeit oder eine Anpassung deines Trainingsplans benötigt.

Häufig betroffene Sehnen und ihre spezifischen Warnsignale

Bestimmte Sehnen sind aufgrund ihrer Funktion und der Art der Belastung im Sport anfälliger für Überlastungsschäden. Das Wissen um diese spezifischen Risikobereiche kann dir helfen, besonders aufmerksam zu sein.

Schulter: Rotatorenmanschette und Bizepssehne

Die Sehnen der Rotatorenmanschette, die das Schultergelenk stabilisieren, und die lange Bizepssehne sind oft von Überlastung betroffen, besonders bei Überkopfbewegungen wie beim Werfen, Schwimmen oder Krafttraining für den Oberkörper.

• Schulterimpingement: Einengung der Sehnen der Rotatorenmanschette im Schultergelenk. Der Schmerz tritt oft beim Anheben des Arms seitlich oder nach vorne auf.
• Schmerz beim Liegen auf der betroffenen Schulter: Dies deutet auf eine Entzündung der Rotatorenmanschette hin.
• Schmerz im vorderen Teil der Schulter: Kann auf eine Entzündung der langen Bizepssehne hindeuten.

Ellenbogen: Tennis- und Golferellenbogen

Obwohl die Namen auf spezifische Sportarten hindeuten, können diese Sehnenbeschwerden durch eine Vielzahl von repetitiven Hand- und Armbewegungen verursacht werden, nicht nur beim Sport.

• Tennisellenbogen (Epicondylitis lateralis): Schmerz an der Außenseite des Ellenbogens, der sich beim Greifen oder Anheben der Hand ausbreitet.
• Golferellenbogen (Epicondylitis medialis): Schmerz an der Innenseite des Ellenbogens, der sich bei Drehbewegungen des Unterarms oder beim Greifen verschlimmert.

Handgelenk und Unterarm

Viele Alltagsbewegungen belasten die Sehnen im Handgelenk und Unterarm. Wiederholte Tippbewegungen, das Heben schwerer Gegenstände oder bestimmte Sportarten können hier zu Problemen führen.

• Sehnenscheidenentzündung (Tendovaginitis): Eine Entzündung der Hülle, die die Sehne umgibt, oft am Daumenansatz (de Quervain-Sehnenscheidenentzündung) oder an der Handgelenksrückseite.
• Schmerzen und eingeschränkte Greifkraft: Deutet auf eine Überlastung der Unterarmmuskulatur und ihrer Sehnenansätze hin.

Hüfte: Hüftbeuger und Gesäßmuskulatur

Bei Läufern, Radfahrern und Ballsportlern können die Sehnen der Hüftbeuger (M. iliopsoas) und die Sehnenansätze der Gesäßmuskulatur betroffen sein.

• Schmerz in der Leistengegend: Kann auf eine Entzündung der Hüftbeugersehne hindeuten, oft verschlimmert durch Laufen oder Treppensteigen.
• Schmerz an der Außenseite der Hüfte: Möglicherweise ein Hinweis auf eine Tractus iliotibialis-Syndrom, bei dem die Sehne über den seitlichen Oberschenkelknochen reibt.

Knie: Patellasehne und Quadrizepssehne

Diese Sehnen sind essenziell für die Streckung des Kniegelenks und werden beim Springen, Laufen und schnellen Richtungswechseln stark beansprucht.

• Patellaspitzensyndrom (Jumper’s Knee): Schmerz unterhalb der Kniescheibe, typischerweise am Ansatz der Patellasehne. Besonders schmerzhaft beim Springen oder schnellen Abbremsen.
• Quadrizepssehnenentzündung: Schmerz oberhalb der Kniescheibe, am Ansatz der Quadrizepssehne.

Sprunggelenk und Fuß: Achillessehne und Plantarfaszie

Die Achillessehne, die Wade mit der Ferse verbindet, und die Plantarfaszie an der Fußsohle sind häufig von Überlastung betroffen.

• Achillessehnenentzündung (Achillodynie): Schmerz im hinteren Bereich der Wade, nahe der Ferse. Oft morgendliche Steifheit und Schmerzen, die sich nach kurzer Bewegung bessern, aber bei Belastung wieder auftreten.
• Plantarfasziitis: Stechender Schmerz an der Fußsohle, besonders beim ersten Aufstehen am Morgen oder nach Ruhephasen. Der Schmerz kann sich bis zur Ferse ausbreiten.

Ursachen von Sehnenbeschwerden im Training

Die Entstehung von Sehnenproblemen ist selten auf eine einzige Ursache zurückzuführen. Meist ist es eine Kombination verschiedener Faktoren, die zu einer Überlastung und letztlich zur Verletzung führen.

• Überlastung und zu schnelles Intensitätssteigerung: Zu schnelle Steigerung von Trainingsumfang, Intensität oder Frequenz ohne ausreichende Anpassungszeit des Körpers.
• Fehlbelastung und falsche Technik: Ungünstige Bewegungsmuster oder Haltungen während des Trainings führen zu chronischer Überlastung bestimmter Sehnen.
• Unzureichende Aufwärmung und Dehnung: Kalte Muskeln und Sehnen sind anfälliger für Verletzungen.
• Mangelnde Regeneration: Zu wenig Schlaf, Stress oder unzureichende Erholungszeiten zwischen den Trainingseinheiten behindern die Reparaturprozesse.
• Muskuläre Dysbalancen: Schwäche oder Verkürzung bestimmter Muskelgruppen kann zu Kompensationsbewegungen und übermäßiger Belastung anderer Strukturen, einschließlich Sehnen, führen.
• Falsches Schuhwerk oder ungeeignete Ausrüstung: Insbesondere bei Sportarten, die das Sprunggelenk oder die Füße stark beanspruchen.
• Alterungsprozess: Mit zunehmendem Alter nimmt die Elastizität und Durchblutung der Sehnen ab, was sie anfälliger für Verschleiß macht.
• Körperliche Voraussetzungen: Anatomische Besonderheiten oder eine genetische Veranlagung können eine Rolle spielen.

Wann du definitiv einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen solltest

Auch wenn leichte Beschwerden oft mit Selbsthilfe und Trainingsanpassungen in den Griff zu bekommen sind, gibt es Situationen, in denen professionelle medizinische Hilfe unerlässlich ist, um eine korrekte Diagnose und Behandlung sicherzustellen.

Du solltest umgehend einen Arzt oder Physiotherapeuten aufsuchen, wenn:

• Der Schmerz sehr stark ist und dich in deinen täglichen Aktivitäten einschränkt.
• Eine plötzliche Schwellung, Rötung oder starke Erwärmung der betroffenen Stelle auftritt.
• Du ein hörbares Knacken oder Reißen während der Bewegung wahrgenommen hast, was auf einen Sehnenriss hindeuten könnte.
• Die Schmerzen trotz Schonung und Selbstbehandlung nach einigen Tagen nicht nachlassen oder sich sogar verschlimmern.
• Du Fieber oder allgemeines Krankheitsgefühl hast, was auf eine systemische Entzündung hindeuten könnte.
• Die Beweglichkeit des Gelenks stark eingeschränkt ist oder du deine Gliedmaße nicht mehr belasten kannst.

Eine frühzeitige Diagnose ist entscheidend, um die richtige Behandlungsstrategie zu entwickeln und eine Chronifizierung der Beschwerden zu verhindern.

Erste Schritte zur Linderung und Prävention

Bevor du zu drastischen Maßnahmen greifst, kannst du mit diesen Schritten versuchen, die Beschwerden zu lindern und zukünftigen Problemen vorzubeugen.

• Schonung: Reduziere oder vermeide die Aktivität, die den Schmerz auslöst. Dies bedeutet nicht vollständige Inaktivität, sondern eine Anpassung des Trainingspensums.
• Kühlen: Bei akuten Entzündungen kann Kühlen mit Eispackungen (eingewickelt in ein Tuch) mehrmals täglich für 15-20 Minuten Linderung verschaffen.
• Moderate Bewegung: Wenn der Schmerz es zulässt, sind sanfte, schmerzfreie Bewegungsübungen wichtig, um die Durchblutung zu fördern und die Steifheit zu reduzieren.
• Verbesserung der Technik: Analysiere deine Bewegungsabläufe im Training. Oft sind kleine Anpassungen in der Technik entscheidend, um Fehlbelastungen zu vermeiden.
• Gezieltes Kräftigungstraining: Sobald der akute Schmerz abgeklungen ist, ist ein gezieltes Training der Muskulatur, die die betroffene Sehne unterstützt, essenziell. Exzentrisches Training hat sich bei vielen Sehnenproblemen als besonders wirksam erwiesen.
• Dehnen und Mobilität: Regelmäßiges, aber vorsichtiges Dehnen der verkürzten Muskulatur kann helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen.
• Ausreichende Regeneration: Achte auf genügend Schlaf und baue bewusste Erholungsphasen in deinen Trainingsplan ein.
• Geeignetes Schuhwerk: Stelle sicher, dass deine Sportschuhe für deine Aktivität und deinen Fußtyp geeignet sind.

Problemkategorie	Typische Anzeichen	Trainingsrelevanz	Erste Maßnahmen
Akute Entzündung (Tendinitis)	Plötzlicher, starker Schmerz, Rötung, Schwellung, Wärme	Sofortige Trainingspause bei der auslösenden Aktivität	Schonung, Kühlen, ggf. ärztliche Abklärung
Chronische Überlastung (Tendinopathie)	Dumpfer, ziehender Schmerz, Steifheit, Druckempfindlichkeit, Kraftverlust	Anpassung von Trainingsumfang und -intensität, Technikoptimierung	Gezieltes exzentrisches Training, Dehnen, schmerzfreie Bewegung
Muskuläre Dysbalance	Eingeschränkte Beweglichkeit, Schmerzen in einer bestimmten Bewegung, häufige Wiederholungsprobleme	Umfassendes Kraft- und Stabilitätstraining, Dehnung verkürzter Muskeln	Bewegungsanalyse, gezielte Kräftigungsprogramme, Yoga/Pilates
Sehnenrisse (partiell oder komplett)	Plötzlicher, extremer Schmerz, hörbares Reißen, Funktionsverlust des Muskels, deutliche Schwellung/Bluterguss	Absolute Trainingspause, sofortige medizinische Behandlung	Notfallversorgung, operative oder konservative Behandlung nach ärztlicher Diagnose

Häufig gestellte Fragen zu Sehnenbeschwerden beim Training: Welche Signale solltest du ernst nehmen?

Kann ich mit Sehnenbeschwerden weitertrainieren?

Das hängt stark vom Schmerzlevel und der Art der Beschwerde ab. Bei leichten, dumpfen Schmerzen, die nach dem Training auftreten und schnell wieder verschwinden, kann oft eine Anpassung des Trainings ausreichen. Bei stechenden oder während der Belastung auftretenden Schmerzen solltest du die auslösende Aktivität jedoch reduzieren oder pausieren. Ignorierst du starke Schmerzen, riskierst du eine Verschlimmerung und eine längere Ausfallzeit.

Wie lange dauert die Heilung von Sehnenbeschwerden?

Die Heilungsdauer ist sehr individuell und hängt von der Schwere der Verletzung, deinem Alter, deinem allgemeinen Gesundheitszustand und der konsequenten Umsetzung der Therapie ab. Leichte Reizungen können innerhalb weniger Wochen abklingen, während schwerere Tendinopathien oder Risse Monate dauern können, bis sie vollständig ausgeheilt sind und du wieder dein volles Trainingspensum aufnehmen kannst.

Was ist der Unterschied zwischen Tendinitis und Tendinopathie?

Tendinitis beschreibt eine akute Entzündung der Sehne, die oft durch eine plötzliche Überlastung verursacht wird und mit Schmerz, Schwellung und Rötung einhergeht. Tendinopathie ist ein Oberbegriff für degenerative Veränderungen der Sehne, die über längere Zeit durch chronische Überlastung entstehen. Hier steht eher die strukturelle Veränderung der Sehne im Vordergrund, während eine Entzündung nicht immer präsent sein muss.

Sind bestimmte Sportarten anfälliger für Sehnenprobleme?

Ja, Sportarten mit repetitiven Bewegungen, hohen Stoßbelastungen oder plötzlichen Richtungswechseln bergen ein höheres Risiko. Dazu gehören Laufen, Springen (z.B. Basketball, Volleyball), Schwingen (z.B. Tennis, Golf) und Krafttraining mit schweren Gewichten, insbesondere bei falscher Technik. Auch intensives Krafttraining kann durch die hohe mechanische Belastung der Sehnen zu Problemen führen.

Welche Rolle spielen Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel bei Sehnenheilung?

Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Proteinen, Vitaminen (insbesondere Vitamin C und D) und Mineralstoffen (wie Zink und Magnesium) ist, unterstützt die körpereigenen Reparaturprozesse. Spezifische Nahrungsergänzungsmittel wie Kollagenhydrolysat oder bestimmte Aminosäuren werden diskutiert, ihre Wirksamkeit ist jedoch wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt. Eine gesunde Ernährung ist jedoch immer eine gute Basis für die Regeneration.

Kann ich Sehnenproblemen vorbeugen?

Ja, Prävention ist der Schlüssel. Durch ein konsequentes Aufwärmprogramm, schrittweise Steigerung der Trainingsintensität, Korrektur der Trainingstechnik, regelmäßiges Dehnen und gezieltes Kräftigungstraining, insbesondere der kleinen stabilisierenden Muskeln, kannst du das Risiko von Sehnenbeschwerden deutlich reduzieren. Auch ausreichend Regeneration und die Wahl passender Ausrüstung sind wichtig.

Wann sollte ich eine professionelle Therapie (Physiotherapie) in Anspruch nehmen?

Wenn deine Sehnenbeschwerden nach einigen Wochen Selbstbehandlung nicht besser werden, der Schmerz deine sportliche Leistungsfähigkeit stark beeinträchtigt oder du unsicher bist, wie du die Problematik am besten angehst, ist eine Physiotherapie sehr empfehlenswert. Ein erfahrener Therapeut kann eine genaue Diagnose stellen, individuelle Übungsprogramme erstellen und dir Techniken zur Schmerzlinderung und zur Prävention vermitteln.